数あるスポーツの中でも特にダイナミックな動きと言われるゴルフのスイング。

飛距離を出せるスイングを身に付けるためにも、筋トレは欠かせません。

正しく筋トレを取り入れることで”代謝のよい体”つまり体内のエネルギーを効率よく使える体になるんです。

そして飛距離を伸ばすためには、効果的な体の動かし方を習得するのも大切なポイント。

本記事ではゴルフと筋トレの関係性に着目し、鍛えておきたい場所から自宅でもできるトレーニングまでわかりやすくご紹介します。

1 ゴルフに筋トレは必要？

多くのゴルフファーが誰よりも遠くにボールを飛ばしたいと考えていますよね。

そんな飛距離のアップに効果的とされ、近年注目を集めているのが筋トレ。

筋肉を増強することで身体的パフォーマンスを高められ、飛距離アップにつながります。トレーニングに筋トレを導入しているプロも多いそうです。

体のパワーがなければ、ゴルフクラブを速く振ることができませんよね。

そしてゴルフのスイングに必要なのは瞬発力。つまり素早く動くための筋肉が必要なんです。

そのためただ筋肉を鍛えるのではなく、様々な動作を取り入れたトレーニングをする必要があります。

正しく筋トレをすることでスイングがスムーズに行えるようになるのです。

2 ゴルフのために鍛えておきたい場所は？

ドライバーは腕だけではなく、全身を使ってスイングするのが大切です。飛距離アップのためには全身を満遍なく鍛えるのが理想ですが、その中でも大切な筋肉は大きく分けて下記の３つ。

1. 背筋
2. 体幹
3. 下半身の筋肉

人体の筋肉の70％はお尻や太ももなど「下半身」に付いています。

そして上半身の強くて大きな筋肉のほとんどは体の後ろ側「背筋」にあるんです。

つまり強い力を発揮するような動作には、下半身と体の後ろ側の筋肉が関係しているということ。

飛距離アップにおいては上記の３つの筋肉を重点的に鍛えるのが良いでしょう。

2-1 背筋

背筋はとても大きな筋肉。正しく鍛えることでさらに強いショットを打てるようになるんです。

上半身を真っすぐに、脚の付け根から前傾した状態でクラブを振ることができると、頭を中心として肩と腰がしっかり回転できます。

その際に背筋を使うことでパワーが生まれ、スイングのスピードも上げることができるんです。

2-2 体幹

手足を除いた首から下の部分。つまり胴体部分についている筋肉全体のことを体幹と言います。

しっかりとした体幹はスイングの軸を安定させ、遠心力に負けず効果的に力をボールへ伝えることができるんです。

つまり体幹を鍛えると飛距離が伸びたり、正確なコントロールが可能になるということ。

そのため多くのプロゴルファーは体幹トレーニングを取り入れているんです。

体幹の強さと柔軟性があると怪我の予防にも繋がります。

2-3下半身の筋肉

腕や手でゴルフクラブを持ち上げる動作のゴルフのスイングには、上半身のパワーが必要。

しかしボールに正しく力を伝えるスイングを習得するためには、下半身のパワーも重要なんです。

そして下半身で一番大きいお尻まわりの筋肉は、下半身と上半身をつなぐ位置にあります。

いくら腕や脚に筋力があっても、お尻まわりが鍛えられていないと効率よくパワーを伝えるスイングができません。

下半身を鍛えることによって、脚の踏み込みや床反力を使うなど脚力を使って下半身のパワーをスイングエネルギーへと変換できるようになります。

3 自宅でもできる筋トレメニュー

3-1 下半身のトレーニング

「スクワット」はドライバーの飛距離アップに最も効果的。そしてどこでも簡単にトレーニングできるのがポイントです。

スクワットを行う際はしゃがんだ時に膝がつま先が膝よりも前に出ないことと、つま先と膝が同じ方向を向くことの2点を意識しましょう。

つま先が膝よりも前に出たり、違う方向を向いてしまうと力が逃げたりケガの原因になってしまうことも…。

猫背や反りすぎに気をつけて前傾し、背筋をまっすぐと伸ばして膝が90度になるくらいまで曲げてスクワットを行いましょう。

3-2 腹筋まわりのトレーニング

腹筋を鍛えるトレーニングは仰向けに寝てヒザを立て、上体を起こす動作が基本です。

頭の後ろで両手を組み、右ヒジが左ヒザにできるだけ近づくようにひねりながら上体を起こしていくのがポイント。

ひねりを加えることで腹筋の両サイドにも刺激が入ります。

右利きのゴルファーは上体を左に傾ける動きがダウンスイングのスピードアップに必要な部位です。そのため少し速い動きを意識してみましょう。

左右合わせて10回から15回を1セットづつ。始めは2セットを目安にトレーニングしてみましょう。

3-3 背中まわりのトレーニング

背中まわりのトレーニングの中でも、最もメジャーな方法が懸垂です。

両手を肩幅よりも少し広めに開き、背中を反ってバーに近づけるように上げましょう。

背中を丸めて腕の力で上げてしまうと背筋に効果がなくなってしまうため、気をつけてください。また、アゴを引くと肩に力が入ってしまうので必ず上を向けましょう。

懸垂は腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背中で引き上げるイメージで行うと背筋に効きます。

懸垂が苦手な方は、公園などの低い鉄棒に斜めにぶら下がり、足を着いて行う斜め懸垂も効果的です。このときも背筋を使って引くことを忘れないでください。

3-4 肩まわりのトレーニング

「ゴムチューブ」を使ったトレーニングは、柔軟性と筋肉の両方を鍛えてケガを減らすのに効果的。

肩周りが柔軟になることで回転の動作がスムーズになるため、スイング時に大きな捻転のパワーを生み出せます。

両手を肩幅より広げてチューブを持って、そのまま体の後ろ側に回しましょう。肩甲骨を広げて肩回りの筋肉をやわらかくできます。

ゴムチューブを持つ手の幅を狭くすればさらに効果的です。無理のない範囲で幅を狭めて繰り返しましょう。

4 トレーニングは継続が大切

トレーニングにおいて大切なのは日々の積み重ね。筋トレは継続して行うことで効果が得られるんです。

時間がなくて毎日はできないという方の場合は、週に1度の筋トレを継続するだけでも効果があります。

頑張ってるのにスイングの上達に直結しないなど、停滞期がくると嫌になってトレーニングをやめてしまうということもよくあることです。

短期間の結果ばかりを求めすぎず、まずはトレーニングを習慣化をさせることを目的としましょう。

まとめ

今回は飛距離を伸ばす筋トレについてご紹介しました。

ドライバーは腕だけではなく、全身を使ってスイングするのがとっても大切です。

飛距離アップのためには全身を満遍なく鍛えるのが理想ですが、特に重要な筋肉は背筋、体幹、下半身の筋肉の3つ。

筋トレを取り入れて背筋・体幹・下半身の筋肉を鍛えることで、スイングで体をスムーズに動かせるようになるのです。

正しく鍛えることで飛距離アップが期待できるため、トレーニングを習慣化させることをおすすめします。